Jsou i jiné zdroje bílkovin než maso. Zeptejte se svých babiček, jak často bylo dříve k obědu maso. Nejfrekventovanější odpověď bude pravděpodobně jednou za týden. Byl to spíše svátek, když bylo maso na talíři.
Dnes je pro mnohé těžké odolat každodenním masovým výzvám v restauracích. Je to snadné, maso je všude a tvoří větší část nabídky v menu restaurací. Chcete-li maso omezit, zkuste ve svém okolí zapátrat. Určitě najdete restauraci, kde je v nabídce i vegetariánské jídlo. Můžete si pak určit jeden či dva dny v týdnu, kdy si jídelníček odlehčíte obědem bez masa. Vaše tělo to ocení, a budete-li mít štěstí na restauraci, dokonce si i pochutnáte.
Při vaření je dobré myslet na to, aby alespoň jeden pokrm denně bílkovinovou složku obsahoval. Je mnoho studií a článků, jak je nebo není dobré jíst maso, jaké, kolik, v jaké úpravě a podobně. Ale jen vy nelépe víte, co vašemu tělu prospívá. Cítíte-li, že jíte masa příliš, zde je několik tipů na jiné zdroje bílkovin:
Veganské a vegetariánské náhražky masa – tofu, tempeh, seitan, apod.
Dnes už je na trhu spousta náhražek masa. Některé z nich mají ale tak dlouhý list složení, že mne odrazují od koupi. Řiďte se zde pravidlem, všeho s mírou. Náhražky zařazuji do jídelníčku s citem, v nejlepším případě jednou týdně. Vybírám si takové produkty, které mají jednoduché složení. Nejraději mám tempeh, který dnes zakoupíte i v některých supermarketech (např. Billa). Zkuste ale určitě ochutnat i tofu (ze sojových bobů) a seitan (pšeničná bílkovina). Je s nimi jednoduché zacházení. Stačí ohřát a podávat s orestovanou zeleninou a rýží. Výborný recept s rýží a tempehem najdete v mém e-booku Malými krůčky ke změně jídelníčku.
Luštěniny
Někdy mám pocit, že luštěnina je u nás v Čechách sprosté slovo. A nebo je to nějaký cvičící povel pro protažení mimických svalů v obličeji? Podívejte se do mexické nebo indické kuchyně, které svými luštěninovými recepty doslova očarovaly celý svět. Stačí sebrat odvahu, zahodit všechny předsudky a pustit se do toho. Nebojte se zkusit cokoliv. Samozřejmě berte ohled na vaše trávení. Některým z vás mohou luštěniny způsobit kotrmelce v metabolismu i přes to, že jsou dobře uvařené. Pak nic nelámejte přes koleno.
Pro začátek doporučuji červenou čočku. Je dobře stravitelná a brzy hotová. Můžete ji přidávat do zeleninových polévek nebo si z ní udělat ranní indickou kaši.
Další dobře stravitelnou luštěninou je cizrna. Koupíte ji již uvařenou v konzervě, lepší je samozřejmě doma vařená. Cizrny můžete navařit více, v lednici pár dní vydrží a můžete z ní kouzlit hned několik receptů. Určitě zkuste hummus nebo cizrnový salát. Cizrnu můžete i naklíčit a s citem přidávat do zeleninových salátů.
Klasická čočka je výborná do polévky, zejména v zimě oceníte její sílu a sytost. Tradiční jídlo českých domácností byla čočka na kyselo, párek a vajíčko. Myslím, že dnes naše denní výkony rozhodně tuto kalorickou bombu nestačí pokrýt. Ale protože by bylo škoda na čočku na kyselo nadobro zanevřít, tady je odlehčená verze. Uvařenou čočku můžete přidávat do zeleninových salátů. Zejména do večerních, kdy chcete lehce pojíst, ale nechcete jít spát s hladovým břichem. Dobrá je také naklíčená, opět do zeleninových salátů nebo jako ozdoba na talíř s jakoukoliv zeleninovou krémovou polévkou.
Zkuste jednu ze zmíněných luštěnin na dvě hodiny namočit. Poté hoďte do mixéru cibuli, namočenou luštěninu, vajíčko, sůl, koření a trošku mouky. Vše nahrubo rozmixujte. Vytvarujte karbanátky, dejte na plech a do zlatova upečte. Podávejte s kefírem nebo s přílohou a zeleninou.
Obiloviny
Obiloviny jsou také cenným zdrojem bílkovin. Bílkoviny jsou zde v jiném zastoupení než v luštěninách. Budete-li do svého jídelníčku zařazovat různé druhy obilovin jako je například quinoa, pohanka, ječmen, kukuřice a rýže, svůj jídelníček tak obohatíte o další škálu potřebných bílkovin.
Ořechy a semínka
Dalším zdrojem bílkovin jsou ořechy a semínka. Určitě by doma neměly chybět. Stálou výbavou může být slunečnicové, dýňové a sezamové semínko. Z ořechů mandle, vlašské ořechy a lískové ořechy. Výborným zdrojem bílkovin jsou také ořechová másla a semínkové pasty. Minimálně tahini pasta ze sezamových semínek může být součástí vašeho nákupního listu. Tahini je výborné jako zálivka do salátu ale i na sladko jako lahodný krém do snídaňové kaše. Zařadíte-li ořechy a semínka do vašeho jídelníčku, tělo bude jásat. Sypte je prostě všude. Do zeleninových salátů, opražené do polévek jako ozdobu. Jezte je jen tak, když máte chuť, třeba ke svačince s ovocem.
Sýry a vejce
Tady asi není co dodat. Snad jen, že je dobré jíst s mírou a vybírat kvalitnější suroviny. Zkuste si zažít zvyk, že nekombinujete příliš bílkovin dohromady. Ať nezatěžujete trávící systém. Když dáte do zeleninového salátu například feta sýr a opražená dýňová semínka, už jinou bílkovinu jako třeba vajíčko nebo maso nepřidávejte. Salát bude sytý a lehce stravitelný. Takové nepsané pravidlo pro vás může být, použít maximálně dva typy bílkovin v jednom pokrmu plus pár ořechů na ozdobu. Nejlépe ale samozřejmě jen jeden typ bílkoviny plus pár ořechů.
Proteinové nápoje
S proteinovými produkty se v posledních letech roztrhl pytel. Je to dáno trendem ve zdravé výživě ale i vzrůstajícím veganstvím. Budete-li dodržovat pestrý jídelníček složený z bílkovin zmíněných výše a občas si dáte dobré a kvalitní maso, měli byste mít dostatečný příjem bílkovin. Jste-li sportovci nebo vás čeká náročný fyzický sportovní výkon, můžete bílkoviny doplnit i proteinovými nápoji. Ve složení většinou nejdete rozemletá konopná semínka, různé klíčky, rýži, soju, syrovátku a podobně. Proteinový nápoj dodá tělu potřebnou dávku bílkovin bez toho, aby ho zahltil zbytečnými kaloriemi.
Závěrem
Nakonec nezbývá než zopakovat zlaté pravidlo našich babiček: všeho s mírou. Druhým ukazatelem je vaše tělo. Když ho posloucháte, samo vám řekne, co je pro něj dobré a co méně.